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炭水化物を上手に摂取して、肉体改造を成功させよう!

[炭水化物] ブログ村キーワード

「超回復」の記事で、筋肉を育てる3つの要素について紹介しました。( こちら です)

1.トレーニング 2.休息 3.栄養 の3つでしたね。

3.栄養 には特に重要な5つの要素があります。

タンパク質  炭水化物  脂肪  ビタミン  ミネラル  です。

生命維持に最低限必要な最初の3つを3大栄養素、

健康な体を作るために必要な後ろの2つを含めて5大栄養素と呼ばれています。

今回はそのうちの一つ、炭水化物についてのお話です。

炭水化物は英語で " Carbohydrate " といいます。

略して ” Carb” と呼ばれることが多いです。

炭水化物の摂取量を抑える、「ロー・カーボダイエット」(Law-carb diet)

が一時期流行ったので、ご存知の方も多いでしょう。
(低炭水化物ダイエットともいいます。)

このダイエットの流行により、炭水化物=太る根源、というイメージを持っている方が多数いますが、

それは大きな誤りです。

炭水化物は人間の主なエネルギー源であり、車にとってのガソリンのようなものです。

もちろん、過剰に摂取すると、糖尿病を患ったり、脂肪となって体に蓄積されますが、

摂取量が不足することは、ガス欠状態で車を走らせるようなものであり、大変危険です。

筋トレをしている人の中にも、脂肪を付けずに筋肉をつけるため、

炭水化物を抜こうとする人がいますが、これは逆効果です。

炭水化物が不足した場合、その代替エネルギーを得るために筋肉が分解されてしまうからです。

トレーニング前後は必ず一定量の炭水化物を摂取しましょう。

そもそも、ロー・カーボダイエットは糖尿病の治療の一環として行われていた食事法を、

ロバート・アトキンスという医学博士がダイエットに導入したものです。
(その名をとってアトキンスダイエットとも言います。)

そのため、医師や栄養士の指導なしで素人が安易に行うと、大変危険なダイエットです。

筋肥大、筋力アップ、ダイエットなど、筋トレの目的は様々ありますが、

トレーニーのみなさんは、偏見を捨て、きちんと一定量の炭水化物を摂取しましょう!


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意外と知らない脂肪の働き

[脂肪] ブログ村キーワード

「超回復」の記事で、筋肉を育てる3つの要素について紹介しました。( こちら です)

1.トレーニング 2.休息 3.栄養 の3つでしたね。

3.栄養 には特に重要な5つの要素があります。

タンパク質  炭水化物  脂肪  ビタミン  ミネラル  です。

生命維持に最低限必要な最初の3つを3大栄養素、

健康な体を作るために必要な後ろの2つを含めて5大栄養素と呼ばれています。

今回はそのうちの一つ、脂肪 についてのお話です。

脂肪は英語で " Fat "です。

脂肪は1gで約9kcalのエネルギーを生み出すことができます。

炭水化物、タンパク質が1gで約4kcalということを考えると、

エネルギー効率の面では、両者の倍以上に優秀な栄養素であるといえます。

また、脂肪には脂溶性ビタミンの吸収を促進させるという働きもあります。
(脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)

ビタミンDには筋肉増強や肥満予防効果があるため、本サイトとしても見逃せません。

しかし、” Fat ”の名のとおり、脂肪の過剰摂取はデブの元です。

通常の食事をしていれば過剰にこそなれ、欠乏することはないでしょう。

必要以上に脂肪を目の敵にすることはないですが、

やはり、「脂肪は控えめ」の意識は必要です。


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ビタミンをうまく摂取して、健康に筋肉をつけよう!

[ビタミン] ブログ村キーワード

「超回復」の記事で、筋肉を育てる3つの要素について紹介しました。( こちら です)

1.トレーニング 2.休息 3.栄養 の3つでしたね。

3.栄養 には特に重要な5つの要素があります。

タンパク質  炭水化物  脂肪  ビタミン  ミネラル  です。

生命維持に最低限必要な最初の3つを3大栄養素、

健康な体を作るために必要な後ろの2つを含めて5大栄養素と呼ばれています。

今回はそのうちの一つ、ビタミンについてのお話です。

ビタミンは英語で "vitamin" です。

生物の生存に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物がビタミンです。

人間をはじめとする多くの動物は体内でビタミンを生成、合成することができません。

そのため、他の天然物から栄養素として取り入れなければならないという特徴があります。

欠乏してしまうと、壊血病や脚気などの病気の原因となります。

私たちのようにトレーニングで汗を流す機会が多い人たちは、

欠乏症にならないないよう、通常の人以上に気を付けることが必要です。

特にトレーニング後に筋肉痛を抱えているときは、怪我をしているのと同じ状態ですので、

自分でも気が付かないうちに、身体の免疫機能が著しく低下しています。

免疫機能の維持という意味でも、ビタミンの摂取は重要といえます。

また、ビタミン自体が筋肉に代わることはありませんが、ビタミンには筋肉の修復速度が速めたり、

タンパク質の代謝を助ける働きもあるため、間接的に筋肉発達のサポートもしてくれるので、

筋トレをする人はビタミンを多めの摂取を心掛ける必要があります。

しかし、ミネラルと同じように、過剰な摂取をしてはいけません。

多くのビタミンは、過剰摂取してしまうと、かえって身体に害になるからです。

ビタミンは上限を守って積極的に摂取しましょう!

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おまけ

ビタミンの定義は、「生物の生存に必要な炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物」ですので、

その物質をビタミンと呼ぶかどうかは、個々の生物によって異なります。

例えば、犬や猫は人間と違ってビタミンCを体内で合成できるので、

ビタミンCという物質は犬猫にとってビタミンではありません。(ややこしい。。。)

人間にとってのビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2パターンがあります。

加熱や水洗いに弱いが、排出されやすいため、過剰症の心配が少ない水溶性ビタミンが9種類、

加熱や水洗いに強いが、排出されにくく、過剰摂取すると危険な脂溶性ビタミンが4種類です。

これらを合わせた計13種類が、人間にとってのビタミンです。

下は厚生労働省が発表している摂取基準値の一部を表にしたものです。

参考にどうぞ。(※女性の場合は数値が異なります。)

ビタミンの図

ミネラルを理解して筋肉を効率よく育てよう!

[ミネラル] ブログ村キーワード

「超回復」の記事で、筋肉を育てる3つの要素について紹介しました。( こちら です)

1.トレーニング 2.休息 3.栄養 の3つでしたね。

3.栄養 には特に重要な5つの要素があります。

タンパク質  炭水化物  脂肪  ビタミン  ミネラル  です。

生命維持に最低限必要な最初の3つを3大栄養素、

健康な体を作るために必要な後ろの2つを含めて5大栄養素と呼ばれています。

今回はそのうちの一つ、ミネラルについてのお話です。

ミネラルは英語で "mineral" です。

和名で「無機質」と呼ばれることも多くあります。

地球上に存在する元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いたものがミネラルです。

ミネラルは汗や尿によって毎日、一定量が排泄されるため、通常でも欠乏が起きやすい栄養素です。

ひとたび欠乏してしまうと、身体だけでなく、精神にまで多大な悪影響を及ぼします。

私たちのようにトレーニングで汗を流す機会が多い人たちは、

欠乏症にならないないよう、通常の人以上に気を付けることが必要です。

しかし、欠乏症を避けるためだといって、闇雲に大量摂取してはいけません。

多くのミネラルは、過剰摂取してしまうと、かえって身体に害になるからです。

また、ミネラル同士に相性の良し悪しがあるため、それを知ることも重要です。

例えば有名な例としてカルシウムと亜鉛があります。

この二つを同時に摂取すると、亜鉛の吸収がカルシウムに妨げられてしまうことがあります。

これをミネラルの拮抗作用といいます。

せっかく摂取したのに体に吸収されないなんてもったいないですよね。

ミネラルの摂取は計画性をもって効率よく行いましょう!

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おまけ

現在地球上では約100種類のミネラルの存在が認められています。

その中でも特に重要な働きを持つと言われているのが、16種類の必須ミネラルです。

厚生労働省ではそのうち13種類に摂取基準を設けています。

まずはこの13種類を意識して摂取しましょう。

下は厚生労働省が発表している摂取基準値の一部を表にしたものです。

参考にどうぞ。(※女性の場合は数値が異なります。)

ミネラルの図

筋トレする人が一日に必要なタンパク質の量は何グラム?

[タンパク質] ブログ村キーワード

「超回復」の記事で、筋肉を育てる3つの要素について紹介しました。( こちら です)

1.トレーニング 2.休息 3.栄養 の3つでしたね。

3.栄養 には特に重要な5つの要素があります。

タンパク質  炭水化物  脂肪  ビタミン  ミネラル  です。

生命維持に最低限必要な最初の3つを3大栄養素、

健康な体を作るために必要な後ろの2つを含めて5大栄養素と呼ばれています。

今回はそのうちの一つ、タンパク質についてのお話です。

タンパク質は英語で " Protein " といいます。

日本では一般的にプロテインと聞くとサプリメントとしての形を想像すると思いますが、

英語の " Protein " は一般的な栄養素の名前としても使われています。

さて、そんなタンパク質ですが、

一日にどのくらいの摂取を推奨されているか分かりますでしょうか。

答えは成人男子60g、成人女子50gです。
(厚生労働省 日本人の食事摂取基準2010年より)

勿論これは平均ですので、身体の大きさによって推奨量も変化します。

だいたい自分の体重×1.1gが必要だと思って問題ありません。

しかしこれは、あくまでも一般的な人の推奨量です。

重労働をする人は体重×1.8g、筋トレをする人は体重×2gの量が必要だと考えてください。

これは60kgの人の場合だと120gに相当します。

もしもこの量のタンパク質を牛肉で取ろうと思うと、

一日に約600gの牛肉を食べる必要があります。毎食ステーキですね。

プロレスの世界では、食べることもトレーニングの内とよく言われます。

いっぱい筋トレして、いっぱい食べましょう!


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