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質のいい睡眠で効果的に成長ホルモンを出そう

[睡眠] ブログ村キーワード

今日は睡眠についてのお話しです。

筋肉を大きく、強く育てるためには睡眠が欠かせません。

その理由は成長ホルモンと呼ばれる物質にあります。

成長ホルモンは英語で " Growth hormone " といいます。そのままですね。

成長ホルモンには代謝の促進や血糖値の上昇など、多くの働きがありますが、

その中でも特に注目なのが、タンパク質の合成の促進効果です。

タンパク質は こちら の記事に書いたとおり、筋肉の成長に最も必要な栄養素ですが、

せっかく摂取しても身体の中で合成されなくては意味がありません。

ですので、成長ホルモンの働きはとても重要です。

成長ホルモンが最も分泌されるのが睡眠中です。

特に22:00~02:00にかけての時間帯と入眠の2時間後に多く分泌されます。

また、日中に運動をした場合と日光を浴びた場合に分泌量が増加することも分かっており、

理想の睡眠時間は8時間と言われています。

以上のことを踏まえると、日中はなるべく外で日光に当たり、よく運動した後、

10時に寝て6時に起きるのがベストですね。(社会人には厳しい。。)

学生でないとここまで理想の生活は送れる人は少ないとは思いますが、

できる限り適切な量と質のいい睡眠をとって、効率よく筋肉を育てましょう!


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知られざるクーリングダウンの効果とメカニズムについて

[クーリングダウン] ブログ村キーワード

今回はクーリングダウンについてです。

日本語では「 クールダウン 」と呼ばれることもありますが、

英語では " Cooling down " が正しいので、ここではクーリングダウンと呼びます。

クーリングダウンには、ウォーキング、ジョギングだけでなく、

軽めの筋トレ、軽めの水泳、ストレッチなども含みます。

クーリングダウンには疲労物質の除去、筋肉の柔軟性の回復の効果があるため、

翌日以降の筋肉痛を軽減する効果が期待できます。

また、運動後の身体は血流が良くなるため、心臓に血液が戻りにくくなっているため、

急激な運動の停止はめまいや吐き気をもよおす場合もあります。

また、心拍数を徐々に落ち着かせることは精神面にも良い影響が期待できるでしょう。

時間は10分~15分程度行えば十分です。

クーリングダウンはついついサボってしまう方も多いです。

トレーニング後は意識してクーリングダウンをする習慣を付けましょう。


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正しいアイシングのやり方を理解して筋トレの効率をアップさせよう!

今日は昨日に引き続き、アイシングについてです。

アイシングのやり方には様々な方法があります。

アイシングバッグや氷嚢を使ったり、シャワーで水をかけたり、

プールで軽く泳ぐこともアイシング効果があります。

どのような方法をとっても良いのですが、一つだけ重要なことがあります。

それは、アイシングの開始と終了の適切なタイミングを把握することです。

炎症を起こしている場合、最も気をつけなくていけないのは二次的損傷を防ぐことです。

運動後の破壊された筋繊維の炎症が、他の部分まで広がるのが二次的損傷です。

そのため、トレーニング終了後は、可能な限り速くアイシングをスタートさせましょう。

素早くアイシングをすることにより、炎症部の拡大を防ぐと同時に、

乳酸などの疲労物質・老廃物を効率よく取り除くことが出来ます。

次に、アイシングを終了するタイミングですが、こちらは15分を目安としましょう。

筋トレ後の筋肉は、表面だけでなく内部、身体の奥の筋肉まで傷ついています。

そのため、きちんと内部まで冷えるように、15分程度は継続して続けるようにしましょう

逆に、それ以上アイシングを続けると、感覚がなくなるため、気が付かないうちに凍傷や、

血行不良を起こしてしまう危険があります。

私は一度下半身の筋トレの後、水風呂に約30分の半身浴をしたことがあるのですが、

その際、下半身がキンキンに冷え切ってしまい、10分ほど歩くことが出来なくなりました。

感覚が麻痺するとやり過ぎてしまうことは結構あるので注意が必要です。

以上の開始・終了のタイミングをきちんと把握して、筋肉痛を早く、確実に治しましょう!




スポーツ・アイシング―基礎から、コンディショニング、応急処置、リハビリテーションまで

トレーニング後のアイシングの効果とそのメカニズム

[アイシング] ブログ村キーワード

今日紹介するのはアイシングです。

英語では " Icing " より " Ice "と呼ぶ方が一般的です。

試合後のピッチャーが肩になんかグルグル巻いてるのを見たことがないでしょうか?

あれ実はアイシングをしているんです。

ケガをしたときの応急手当の手順にRICE法というものがあります。

R est
休息
I ce
アイシング
C ompression
固定
E levation
拳上(患部を心臓より上に上げること)

の略です。

筋肉痛は筋繊維の炎症が原因だとされていますので、一種のケガであるといえます。

そのため、RICE法を行うことは理にかなっていると言えます。

アイシングをすることにより炎症を抑え、疲労物質を取り除くことは、

翌日以降の筋肉痛の軽減につながるのです。

しかし、アイシング後の再運動は止めましょう。

そのことは2012年1月の論文でも発表されました。

http://well.blogs.nytimes.com/2012/01/04/why-ice-may-be-bad-for-sore-muscles/
(英文)

アイシング後は筋肉が硬直し、ケガにつながる危険性があるためです。

トレーニング後は必ず、クーリングダウン→アイシングの順番で行いましょう。

次回はアイシングの詳しいやり方を説明します!





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