初心者必見!筋トレにおける正しい負荷強度と反復回数の設定方法 2/2

今日は昨日に引き続き負荷についてです。

高負荷低回数のトレーニングは速筋を発達させ、

負荷高回数のトレーニングは遅筋を発達させるという内容でした。

下記の表ですね。(100kgを1回上げるのが限界の例)

graph.jpg

しかし実は、この表はさらに細かく分けることが出来ます。

それがこちらです。

kinniku.jpg

よく「ボディービルダーの筋肉は使えない筋肉」なんてことが言われますよね。

これは、半分正しく、半分(以上)間違っています。

筋肥大と筋力アップは同じ速筋でも、その発生のメカニズムが少し異なるからです。

高負荷のトレーニングは筋繊維一本一本の体積量を増加させ、

超高負荷のトレーニングは筋繊維一本一本の質を増加させる、
と考えると分かりやすいです。

(質とは筋肉の神経系のことです。)

筋力は、その人の筋繊維の体積量×質によって決まります。

そのため、筋繊維の体積量が優秀なムッキムキのボディビルダーであっても、

筋繊維の質が優秀なアスリートに、筋力で負けることもあるのです。

ちなみにボディビルダーの多くは、筋肥大と筋力アップの要素を混合した、

特殊なメニューを組んでトレーニングを行っています。

ですので、実際にビルダー兼パワーリフティング選手は大勢存在します。

やはり、ビルダーの筋肉が使えないっていうのは半分(以上)嘘なわけです。


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初心者必見!筋トレにおける正しい負荷強度と反復回数の設定方法 1/2

[負荷] ブログ村キーワード

今回は負荷についてです。

筋トレにおける負荷は英語で "Intensity " といいます。

高負荷トレーニングは " High - Intensity Workout "

低負荷トレーニングは " Low - Intensity Workout " と呼ばれます。

以前 こちら の記事で、ダンベルは目指す体型によって、

使用する重量を決定すべきであると書きました。

その理由は負荷の違いによって、同じトレーニングをしていても体型が変わるからです。

筋肉には筋繊維には速筋と遅筋があります。( こちら の記事を参照 )

速筋は瞬発力と筋肥大に優れ、遅筋は持久力に優れているんでしたよね。

実は速筋と遅筋は局所的に鍛え分けすることが出来るんです。

持久力よりも瞬間的なパワーが欲しい人は速筋を、

痩せたいけど、ムキムキにはなりたくないって人は遅筋を集中的に鍛えればいいんです。

その鍛え分けは負荷を調節することにより実現することができます。

詳しくは後日説明しますが、簡単に説明すると

最大筋力の70%以上の高負荷で限界までトレーニングすると速筋が鍛えられます。

最大筋力の60%以下の低負荷で限界までトレーニングすると遅筋が鍛えられます。

ですので、使用するダンベルの重量は目指す体型によって決めるのです。

最大筋力を計るおおよその一覧表があるのでこちらを参考にしてみてください。

graph.jpg

ムキムキになるためには20回以上の腕立ては必要ないことが分かりますね。

負荷を調整して理想の身体を目指しましょう!

次回も負荷についてです!



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