単関節運動 と 複関節運動 について

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今日は、単関節運動 と 複関節運動 についてです。

英語では、単関節運動は " single-joint exercises "

複関節運動は " multi-joint exercises "と呼ばれています。

単関節運動とは、1つの関節のみを使って行う運動のことです。

そのため、使用される筋肉群も1つしかありません。

単関節運動の長所は

・鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることが出来る
・動作がシンプルなので、初心者でもやりやすい

などがあげられます。

一方、複関節運動とは( 多関節運動 とも呼ばれます。)、

複数の関節を使って行う運動のことです。

そのため、使用される筋肉群も1つではなく、複数に及びます。

複関節運動の長所は

・補助筋も鍛えることができるため、より実践的な身体を作ることが出来る
・1度に全身を鍛えることが出来る


などがあげられます。

おなじみの腕立て伏せやスクワットも複関節運動の一種です。

筋肉を効果的にオールアウトさせるためには、(オールアウトについては こちら

複関節運動を最初に行い、単関節運動で追い込みをかけるという順序が一般的です。

両方のトレーニングの長所を把握して、より効果的なメニューを組みましょう!


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意外と知られていない、筋肉の発達とインターバルの関係

[インターバル] ブログ村キーワード

今回は インターバル についてです。

インターバルは英語で " Interval " 日本語で「 合間 」という意味です。

筋トレ用語的には、トレーニングとトレーニングの間の「 小休憩 」を指します。

アメリカ英語でも同じような使い方をします。

筋トレをしているとインターバルをどれくらい取ればいいのか、とても迷うと思います。

しかし、それに対する正確な答えはありません。

行っている筋トレの強度や個々の体質、トレーニングをした筋肉の部位によって、

インターバルで得られる筋肉の回復度合いが大きく異なるからです。

しかし一般的には、次のように知られています。


筋力アップが目的の場合

各セットで最大筋力を発揮することが重要なので、

より筋肉を回復させるため、約3分の長めのインターバル

筋肥大が目的の場合

トレーニング中の血中ホルモン濃度を高く保つことが重要なので、

濃度が下がらないように、約1分の短めのインターバル


また、大きい筋肉は少し長め、小さい筋肉は短めにインターバルを取るのが一般的です。

まずは難しく考えず、1分をインターバルの基準に設定して筋トレしてみましょう。

慣れてくれば段々と、自分に合った適切なインターバルを把握できるようになります。

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超回復のカギを握る 「 オールアウト 」 とは?

[オールアウト] ブログ村キーワード

今回はオールアウトについてです。

オールアウトは英語で " All out " と言います。

「全力を尽くす」と言う意味があります。

" All out effort " になると「一所懸命」という熟語です。

筋トレ用語としては「筋肉の完全消耗」という意味で使われています。

オールアウトはとても重要な概念です。

なぜなら、筋肉は追い込みが足りないと強く、大きく育たないからです。

これは超回復の発生条件の1番目になっていることからも分かります。( こちら の記事です。)

オールアウトをするためには、理論上は最大筋力を1度を使うだけで十分です。

しかし、我々は危機的状況に陥らない限り、なかなか最大筋力を使うことが出来ません。

火事場の馬鹿力という言葉があるのはそのためです。

では、どのようにしてオールアウトをすればいいのか。

オールアウトを目指すためには、同じトレーニングを2セット以上行うのが常識です。

同じトレーニングを繰り返すことにより、筋肉を追い込んでいくのです。

(限界を超えたセット数で追い込むとケガをするので注意してください。)

まずは、1種目3セットを目安にしてトレーニングしましょう!

その際の重量は下記の表を参考にしてください。(詳しくは こちら の記事をどうぞ)

kinniku.jpg

ちなみに、セットの組み方には色々な種類が存在します。

それについては後日紹介します。

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筋トレの落とし穴 オーバーワーク と アンダーワーク に気をつけよう!

[オーバーワーク] ブログ村キーワード

今回は オーバーワーク についてです。

オーバーワークは英語では " Overtraining "といいます。

筋トレのことを英語で一般的に " Workout " と言うことを考えると、

" Work " と " Training " の使い方がなぜか反対ですね!不思議!

さて、 オーバーワーク についてですが、

以前ご紹介した 超回復 についての記事と、とても関連があります。( こちら です。)

簡単に言うと、オーバーワークとは超回復が始まる前にトレーニングをしてしまうことです。

図で表すと、水色の期間のトレーニングです。

SCS2.jpg


また、超回復の時期を過ぎた後のトレーニングは アンダーワーク といいます。

こちらは図の黄緑色以降のトレーニングです。

SCS3.jpg


どちらも効率の良いトレーニングではありません。

特にオーバーワークは筋力の上昇どころか、低下すら招く危険性があります!

ジムでもはやる気持ちを抑え切れずにトレーニングをしてしまう方はたくさんいらっしゃいます。

筋トレ後はトレーニングをしたい気持ちを抑えて、じっくり確実に休息を取りましょう。

休息もトレーニングの一つです!

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初心者必見!筋トレにおける正しい負荷強度と反復回数の設定方法 2/2

今日は昨日に引き続き負荷についてです。

高負荷低回数のトレーニングは速筋を発達させ、

負荷高回数のトレーニングは遅筋を発達させるという内容でした。

下記の表ですね。(100kgを1回上げるのが限界の例)

graph.jpg

しかし実は、この表はさらに細かく分けることが出来ます。

それがこちらです。

kinniku.jpg

よく「ボディービルダーの筋肉は使えない筋肉」なんてことが言われますよね。

これは、半分正しく、半分(以上)間違っています。

筋肥大と筋力アップは同じ速筋でも、その発生のメカニズムが少し異なるからです。

高負荷のトレーニングは筋繊維一本一本の体積量を増加させ、

超高負荷のトレーニングは筋繊維一本一本の質を増加させる、
と考えると分かりやすいです。

(質とは筋肉の神経系のことです。)

筋力は、その人の筋繊維の体積量×質によって決まります。

そのため、筋繊維の体積量が優秀なムッキムキのボディビルダーであっても、

筋繊維の質が優秀なアスリートに、筋力で負けることもあるのです。

ちなみにボディビルダーの多くは、筋肥大と筋力アップの要素を混合した、

特殊なメニューを組んでトレーニングを行っています。

ですので、実際にビルダー兼パワーリフティング選手は大勢存在します。

やはり、ビルダーの筋肉が使えないっていうのは半分(以上)嘘なわけです。


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