ダンベルを使ったトレーニング紹介 正しいダンベルベンチプレスのやり方とポイント

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今日はダンベルを使ったトレーニング紹介の第1弾!

正しいダンベルベンチプレスのやり方を解説します。

胸筋を鍛えるトレーニングメニューの一つです。

まずは実際に動画を見てみましょう。





いかがでしたでしょうか。

実演していたのは日本人唯一のIFBBプロボディービルダー、山岸秀匡選手でした。

トレーナーのJOEがいくつかポイントを上げていましたが、

大事なポイントは3つです。


1.上げ下ろしは直線的に行わず、弧を描くようにする

2.トップポジションで左右の胸筋を寄せる

3.手の親指の位置が小指よりも上にならないようにする



まずは色々と考えすぎないで、この3つだけを意識して行いましょう。

ダンベルベンチプレスは典型的なフリートレーニングですので、

常に上下左右のバランスを取る必要があります。

そのため、間違ったフォームで行うと怪我をしやすい種目の一つです。

フォームが安定するまでは、ダンベルのバーだけで練習してください。

動画で山岸選手は片方60lb(約27kg)のダンベルを軽々と上げていましたが、

初心者の皆さんは片方10kgでも、最初は重く感じるはずです。

最初は必ずバーだけで、焦らずに少しずつ重量を上げていきましょう!


まだダンベル、トレーニングベンチをお持ちでない方は下記の記事を参考にどうぞ。

自宅トレーニングにおすすめ!正しいダンベルの選び方

自宅トレーニングにおすすめ!正しいトレーニングベンチの選び方

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ダンベルを使ったトレーニング紹介 正しいダンベルベンチフライのやり方とポイント

今日はダンベルを使ったトレーニング紹介の第2弾!

正しいダンベルベンチフライのやり方を解説します。

胸筋を鍛えるトレーニングメニューの一つです。

まずは実際に動画を見てみましょう。



いかがでしたでしょうか。

今回も前回のダンベルベンチプレスと同じく、

実演 : 山岸 秀匡 解説 : JOE TONG のコンビでした。

ポイントを何個か上げていましたが、ここで意識すべき大事なポイントは3つ。



1.トップポジションは両腕を平行にする

ダンベルがぶつかるほど腕を閉じると負荷が抜けます


2.ボトムポジションでの肘の角度は約110°

これよりも角度が大きいと二頭筋と肘に、
これよりも角度が小さいと三頭筋と肩に負荷が逃げます


3.常に胸筋の伸縮に意識を向ける




まずはこの3つを意識して行ってみましょう。

ダンベルベンチフライは典型的な「複関節運動」のダンベルベンチプレスと違い、

「単関節運動」に分類されることもあります。(正確に言うと複関節運動です。)

※参考記事 単関節運動と複関節運動とは?


正しいフォームで行えば、三頭筋に負担がかかるダンベルベンチプレスより、

大胸筋だけをより集中的にターゲティングしたトレーニングができます。

ただし、フォームの難易度はダンベルベンチプレスよりも高く、

肩、肘を怪我する人が非常に多いトレーニングです。

先に挙げた5点を注意して、フォームが安定するまでは、

必ずダンベルのバーだけで練習しましょう。

特に、肘の角度を掴むまでは重い重量は扱わないでくださいね。


ダンベル、トレーニングベンチをお持ちでない方は下記の記事を参考にどうぞ。

自宅トレーニングにおすすめ!正しいダンベルの選び方

自宅トレーニングにおすすめ!正しいトレーニングベンチの選び方

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