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筋トレする人が一日に必要なタンパク質の量は何グラム?

[タンパク質] ブログ村キーワード

「超回復」の記事で、筋肉を育てる3つの要素について紹介しました。( こちら です)

1.トレーニング 2.休息 3.栄養 の3つでしたね。

3.栄養 には特に重要な5つの要素があります。

タンパク質  炭水化物  脂肪  ビタミン  ミネラル  です。

生命維持に最低限必要な最初の3つを3大栄養素、

健康な体を作るために必要な後ろの2つを含めて5大栄養素と呼ばれています。

今回はそのうちの一つ、タンパク質についてのお話です。

タンパク質は英語で " Protein " といいます。

日本では一般的にプロテインと聞くとサプリメントとしての形を想像すると思いますが、

英語の " Protein " は一般的な栄養素の名前としても使われています。

さて、そんなタンパク質ですが、

一日にどのくらいの摂取を推奨されているか分かりますでしょうか。

答えは成人男子60g、成人女子50gです。
(厚生労働省 日本人の食事摂取基準2010年より)

勿論これは平均ですので、身体の大きさによって推奨量も変化します。

だいたい自分の体重×1.1gが必要だと思って問題ありません。

しかしこれは、あくまでも一般的な人の推奨量です。

重労働をする人は体重×1.8g、筋トレをする人は体重×2gの量が必要だと考えてください。

これは60kgの人の場合だと120gに相当します。

もしもこの量のタンパク質を牛肉で取ろうと思うと、

一日に約600gの牛肉を食べる必要があります。毎食ステーキですね。

プロレスの世界では、食べることもトレーニングの内とよく言われます。

いっぱい筋トレして、いっぱい食べましょう!


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初心者必見!筋トレにおける正しい負荷強度と反復回数の設定方法 2/2

今日は昨日に引き続き負荷についてです。

高負荷低回数のトレーニングは速筋を発達させ、

負荷高回数のトレーニングは遅筋を発達させるという内容でした。

下記の表ですね。(100kgを1回上げるのが限界の例)

graph.jpg

しかし実は、この表はさらに細かく分けることが出来ます。

それがこちらです。

kinniku.jpg

よく「ボディービルダーの筋肉は使えない筋肉」なんてことが言われますよね。

これは、半分正しく、半分(以上)間違っています。

筋肥大と筋力アップは同じ速筋でも、その発生のメカニズムが少し異なるからです。

高負荷のトレーニングは筋繊維一本一本の体積量を増加させ、

超高負荷のトレーニングは筋繊維一本一本の質を増加させる、
と考えると分かりやすいです。

(質とは筋肉の神経系のことです。)

筋力は、その人の筋繊維の体積量×質によって決まります。

そのため、筋繊維の体積量が優秀なムッキムキのボディビルダーであっても、

筋繊維の質が優秀なアスリートに、筋力で負けることもあるのです。

ちなみにボディビルダーの多くは、筋肥大と筋力アップの要素を混合した、

特殊なメニューを組んでトレーニングを行っています。

ですので、実際にビルダー兼パワーリフティング選手は大勢存在します。

やはり、ビルダーの筋肉が使えないっていうのは半分(以上)嘘なわけです。


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初心者必見!筋トレにおける正しい負荷強度と反復回数の設定方法 1/2

[負荷] ブログ村キーワード

今回は負荷についてです。

筋トレにおける負荷は英語で "Intensity " といいます。

高負荷トレーニングは " High - Intensity Workout "

低負荷トレーニングは " Low - Intensity Workout " と呼ばれます。

以前 こちら の記事で、ダンベルは目指す体型によって、

使用する重量を決定すべきであると書きました。

その理由は負荷の違いによって、同じトレーニングをしていても体型が変わるからです。

筋肉には筋繊維には速筋と遅筋があります。( こちら の記事を参照 )

速筋は瞬発力と筋肥大に優れ、遅筋は持久力に優れているんでしたよね。

実は速筋と遅筋は局所的に鍛え分けすることが出来るんです。

持久力よりも瞬間的なパワーが欲しい人は速筋を、

痩せたいけど、ムキムキにはなりたくないって人は遅筋を集中的に鍛えればいいんです。

その鍛え分けは負荷を調節することにより実現することができます。

詳しくは後日説明しますが、簡単に説明すると

最大筋力の70%以上の高負荷で限界までトレーニングすると速筋が鍛えられます。

最大筋力の60%以下の低負荷で限界までトレーニングすると遅筋が鍛えられます。

ですので、使用するダンベルの重量は目指す体型によって決めるのです。

最大筋力を計るおおよその一覧表があるのでこちらを参考にしてみてください。

graph.jpg

ムキムキになるためには20回以上の腕立ては必要ないことが分かりますね。

負荷を調整して理想の身体を目指しましょう!

次回も負荷についてです!



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筋トレの英語 第1回 ダンベル の由来とは?

こちらは、筋トレを通じて英語を学ぶコーナーです。

ブログの軸がぶれない程度にお届けしていきたいと思います!


第1回目の今日は、ダンベルの由来についてです。

まずはこちらの記事を読んでみてください。

Etymology

"Dumbbells" as a word originated in late Stuart England – referring to equipment simulating the action of a bell rope for the purpose of developing technique, and especially strength, for the purpose of practicing English bellringing, but without making a noise (hence dumb). When strongmen started to make their own equipment, they kept the name, even though the shape and form changed.


(Wikipedia より引用)

どうでしょうか、読めましたでしょうか。

最初のタイトル " Etymology " は語源という意味です。

この英文はダンベルという言葉の由来、語源についての文章でした。

すでに こちら の記事にも書きましたが、

ダンベルは英語で " Dumbbell " または ”Dumb-Bell " と綴ります。

" Dumb " には「口のきけない」「無口な」「まぬけな」といった意味があります。

あまりイイ言葉じゃないですね。。

語尾のbは黙語なので発音せず、「ダム」と呼びます。

若干発音が違いますが「ダム」という汚い言葉には " Damn " というものもあります。

こっちの「ダム」は「ちくしょう!」って意味です。

洋画などで頻繁に " Damn it ! " のような形で聞くことが出来ます。

次に " Bell " ですが、こちらは日本語のベルと同じと考えていいでしょう。

「鐘」って意味ですね。この二つを合わせてみると、

”Dumb-Bell " で「音の鳴らない鐘」って意味が浮かび上がってきますね。

つまり、昔の人は音の鳴らない鐘を使って筋トレをしていたんですね。

最後の一文 " they kept the name, even though the shape and form changed "

「姿形は変わっても、名前は変えなかった。」ので、今もダンベルと呼ぶそうです。

なかなか面白いエピソードですね!



筋トレだけではダメ?超回復 を発生させる3つの条件!

[超回復] ブログ村キーワード

みなさん、超回復という言葉はご存知でしょうか?

英語では" Super Compensation "または" Over Compensation " と呼ばれます。

超回復は超重要ですので筋力アップ、筋肥大を目指す人は必ず覚えましょう。

超回復とは、トレーニング後の休息24~48時間後に、

トレーニング前よりも筋力レベルが上昇する現象のことをいいます


単純な例をあげると、50kgを持ち上げることができるA君がトレーニングを行い、

休息後24~48時間後に51kgを持ち上げられるようになる現象です。

瀕死の重傷を負ったサイヤ人が仙豆を食べた後に戦闘力が上がるのと同じ原理です。(多分)

この超回復を繰り返すことにより、A君は100kgの物でも持ち上げられるようになります。

超回復までの時間には個人差がありますが、図で表すとだいたいこんな感じです。

SCS.jpg

筋肉の発達のカギは超回復が握っているといえます。

ここで重要なのは、超回復の発生には次の3つの条件があるということです。

1 十分に筋肉を追い込む → 詳しくは こちら

2 十分に休息をとる → 詳しくは こちら

3 十分に栄養をとる → 詳しくは こちら

この3つのどれが欠けても超回復は発生しません。

まずはこの3つを胸に刻み込みましょう!

元気の秘密は「超回復」―丈夫なカラダ、強いアタマ 骨折した骨はなぜ強くなるのか!?

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