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自宅トレーニングにおすすめ!正しいトレーニングベンチの選び方 2/4

今回も前回に引き続き トレーニングベンチ についてです。

トレーニングベンチには、前回紹介した フラットベンチ の他にもたくさんの種類があります。

そのうち3つを紹介します。

まずはシットアップベンチです。



代表的な腹筋運動には " Sitーup " と ”Crunch " がありますが、

(二つのトレーニングの違いは後日)

シットアップベンチはその名の通り " Sit-up " をするために作られたベンチです。

角度を調整することで負荷を変えられるタイプが多いです。

次にインクラインベンチです。



" Incline " には「傾斜」「坂」という意味があります。

背中を付ける位置が " Flat " ではなく " Incline " になっていることからそう呼ばれています。

このベンチではインクラインベンチプレスというトレーニングをすることができます。

最後にデクラインベンチです。


参考 ボディメーカー社のデクラインベンチ

" Decline " にも「傾斜」「坂」という意味がありますが、

上り下り区別のない " Incline " と違い「下りの傾斜」「下りの坂」を表しています。

背中を付ける位置が「下り坂 」 " Decline " になっていることからそう呼ばれています。

このベンチではデクラインベンチプレスというトレーニングをすることができます。

以上3つのトレーニングベンチを新たに紹介しましたが、これら全てを自宅に設置するのは、

よほど家が広くなければ無理でしょう。

そこで登場するのが アジャスタブルベンチ と呼ばれるベンチです。

次回はその アジャスタブルベンチ を紹介します!

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自宅トレーニングにおすすめ!正しいトレーニングベンチの選び方 1/4

[ベンチ] ブログ村キーワード

今回は トレーニングベンチ についてです。

トレーニングベンチにはいくつか種類がありますが、

その中で最も代表的な物がフラットベンチです。

英語では " Flat Bench " と言います。

" Flat " は「平ら」「平坦」という意味ですので、

「平らなベンチ」、つまり180°のベンチのことです。

こういうものです。



一見ただのベンチのようにも見えますが、

このフラットベンチがあれば、トレーニングの幅がとても広がります。

特に、以前紹介した筋トレBIG3のひとつ「ベンチプレス」をすることができることは重要です。

通常のテーブルや床では、肘を十分に下げきれないため、効果的なトレーニングができません。

私は貧乏学生時代、テーブルの上に週刊少年ジャンプを敷き詰めてベンチ代りにしていましたが、

やはり安定感がなく、準備も面倒だったので結局購入しました。

今でも私の、もっと早く買えばよかったランキングNo.1です。

また、ベンチプレスの他にも下記のようなトレーニングができます。

上腕二頭筋
コンセントレーションカール
上腕三頭筋
トライセップスキックバック
三角筋・僧帽筋
ベントダンベルロウ
大胸筋・小胸筋・菱形筋
ストレートアームプルオーバー
広背筋・大円筋
ベントアームプルオーバー
脊柱起立筋群
プローンレッグレイズ
腹直筋・複斜筋
トランクツイスト
胸鎖乳突筋
ネックフレクション
etc...

各トレーニングの詳細は随時紹介していきます。

次回はフラットベンチ以外のトレーニングベンチを紹介します。

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筋トレの英語 第3回 The Big 3 とは?

[big3] ブログ村キーワード

こちらは、筋トレを通じて英語を学ぶコーナーです。

ブログの軸がぶれない程度にお届けしていきたいと思います!


第3回目の今日は、The Big 3 についてです。

まずはこちらの記事を読んでみてください。

Core exercises (also known as The Big 3) are compound exercises that should be included in everyone's workout program. Squat, Deadlift and Bench Press are highly regarded as the best muscle building exercises available and although difficult and complex to perform correctly, these exercises yield the best results for lifters.
Squat, Deadlift and Bench press are exercises used in powerlifting meets mainly because they are full body exercises that limit cheating and provide an accurate representation of the competitors strength. These exercises are should also be a staple in any trainers workout, beginner or advanced. Each exercise works the whole body and provides a benefit to core strength that other exercises don’t.


(The Mind-Muscle Connection より引用)

いかがでしたでしょうか。

文頭から早速 " Core exercises " " Conpound exercises " という、

2つの重要なワードが出てきました。

" Core " には「核」や「芯」という意味があるので、「芯運動」、

" Compound " には「複合の」という意味があるので、「複合的運動」と直訳できます。

ここでの「複合的運動」は「複合的(関節)運動」の略です。

トレーニングには「単関節運動」と「複関節運動」の二種類があると以前説明しましたが、

こちら の記事です)

ここでの " Conpound exercises " は、その「複関節運動」を指しています。

つまり、 " The Big 3 " とは全てのトレーニングの中でも、その芯となる、

代表的な複関節トレーニング3つのことを言います。

そのトレーニングが " Squat, Deadlift and Bench Press "

日本語で順にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。

そして続く文では、" these exercises yield the best results for lifters. " とあります。

" yield " は「利益をもたらす」という意味ですので、

「これらのエクササイズは全てのトレーニーにとって最高の結果をもたらす」

と訳すことが出来ます。凄い信頼感のあるトレーニングですね。

さらに、次の文では " staple " という言葉を使っていますが、

この単語には「主要な」「重要な」という意味があります。

砂糖や塩などの基本食料品のことも " staple " と呼ぶこともあるため、

" The Big 3 " は砂糖や塩のように、基本的な欠かせないトレーニングだと強調しています。

またそのことは、 " beginner or advanced " つまり、初心者から熟練者まで、

変わらずに言えるとのことです。

最後の一文では " provides a benefit to core strength that other exercises don’t "

「他のエクササイズではダメ」

とまで言っており、少し言い過ぎな感もありますが、

" The Big 3 " とは、そう言わすほどに効果的なトレーニングなのでしょう。

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単関節運動 と 複関節運動 について

[関節] ブログ村キーワード

今日は、単関節運動 と 複関節運動 についてです。

英語では、単関節運動は " single-joint exercises "

複関節運動は " multi-joint exercises "と呼ばれています。

単関節運動とは、1つの関節のみを使って行う運動のことです。

そのため、使用される筋肉群も1つしかありません。

単関節運動の長所は

・鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることが出来る
・動作がシンプルなので、初心者でもやりやすい

などがあげられます。

一方、複関節運動とは( 多関節運動 とも呼ばれます。)、

複数の関節を使って行う運動のことです。

そのため、使用される筋肉群も1つではなく、複数に及びます。

複関節運動の長所は

・補助筋も鍛えることができるため、より実践的な身体を作ることが出来る
・1度に全身を鍛えることが出来る


などがあげられます。

おなじみの腕立て伏せやスクワットも複関節運動の一種です。

筋肉を効果的にオールアウトさせるためには、(オールアウトについては こちら

複関節運動を最初に行い、単関節運動で追い込みをかけるという順序が一般的です。

両方のトレーニングの長所を把握して、より効果的なメニューを組みましょう!


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意外と知られていない、筋肉の発達とインターバルの関係

[インターバル] ブログ村キーワード

今回は インターバル についてです。

インターバルは英語で " Interval " 日本語で「 合間 」という意味です。

筋トレ用語的には、トレーニングとトレーニングの間の「 小休憩 」を指します。

アメリカ英語でも同じような使い方をします。

筋トレをしているとインターバルをどれくらい取ればいいのか、とても迷うと思います。

しかし、それに対する正確な答えはありません。

行っている筋トレの強度や個々の体質、トレーニングをした筋肉の部位によって、

インターバルで得られる筋肉の回復度合いが大きく異なるからです。

しかし一般的には、次のように知られています。


筋力アップが目的の場合

各セットで最大筋力を発揮することが重要なので、

より筋肉を回復させるため、約3分の長めのインターバル

筋肥大が目的の場合

トレーニング中の血中ホルモン濃度を高く保つことが重要なので、

濃度が下がらないように、約1分の短めのインターバル


また、大きい筋肉は少し長め、小さい筋肉は短めにインターバルを取るのが一般的です。

まずは難しく考えず、1分をインターバルの基準に設定して筋トレしてみましょう。

慣れてくれば段々と、自分に合った適切なインターバルを把握できるようになります。

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